للبقاء بصحة جيدة، من المهم الحفاظ على نظام مناعة عالي الأداء للحماية من العدوى والبكتيريا والفيروسات، يعد الحصول على قدر كافٍ من الراحة كل ليلة وتقليل مستويات التوتر أمرًا ضروريًا لصحة المناعة ، ولكن الأهم هو تلبية جميع متطلباتك الغذائية، أظهرت الدراسات الحديثة أن الأحماض الدهنية الأساسية تلعب دورًا كبيرًا في رفع مستوى جهاز المناعة، إن دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي سيجعلك تشعر بأفضل حالاتك طوال العام، وفقا لما نشره موقع ” onegreenplanet“.
1. دور الأحماض الدهنية في جهاز المناعة
توجد داخل خلايا الجهاز المناعي مستقبلات استشعار للمغذيات يشار إليها باسم المستقبلات المقترنة بالبروتين G ، ومستقبلات الأحماض الدهنية الحرة، وفي الدراسات الحديثة، قام العلماء بتحليل تأثيرات الأحماض الدهنية وردود أفعالها على هذه المستقبلات في جهاز المناعة، وجد هؤلاء الباحثون أن تناول الأحماض الدهنية، مثل أوميجا 3 ، يشير إلى مستقبلات الأحماض الدهنية الحرة (FFARs) التي تنظم ليس فقط الجهاز المناعي والتمثيل الغذائي ولكن أيضًا التحكم في الاستجابات الالتهابية .
نظرًا لأن العديد من أمراض المناعة الذاتية والالتهابات ، مثل مرض السكري والتصلب المتعدد والتهاب المفاصل ، منتشرة جدًا في عالمنا اليوم، فإن إمكانية السيطرة على الالتهابات وتحسين صحة المناعة من خلال تناول نظام غذائي من الأحماض الدهنية أمر مثير للغاية.
2- المصادر الصحية للأحماض الدهنية غير المشبعة
أجسامنا قادرة على إنتاج جميع الأحماض الدهنية التي نحتاجها، باستثناء حمض اللينوليك (أوميجا 6) وحمض ألفا لينولينيك (أوميجا 3)، للحفاظ على نظام مناعة عالي الأداء قادر على تعزيز الخلايا التائية، يجب علينا دمج أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية في نظامنا الغذائى
الأطعمة النباتية الغنية بحمض اللينوليك وحمض ألفا لينوليك مع نسبة مثالية من أوميجا 3 / أوميجا 6 هي:
-تحتوي بذور القنب على نسبة دهون تبلغ 30%، منها 80% تتكون من أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية،كما أنها غنية بالبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
-الجوز غني بأحماض أوميجا 6 الدهنية مع نسبة صحية من أوميجا 3 أيضًا، يحتوي الجوز أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد بشكل كبير جهاز المناعة.
-تحتوي بذور الشيا على 2282 ملجم من أوميجا 3 و752 ملجم من أحماض أوميجا 6 الدهنية في ملعقة واحدة فقط.
-تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على نسبة منخفضة من الدهون ولكنها تمتلك نسبة أوميجا 3 مناسبة، أفضل مصادر الخضار الورقية الداكنة في هذه الفئة هي السبانخ والجرجير.
-تحتوي بذور الكتان على 3600 ملغ من أوميجا 3 في ملعقتين كبيرتين.
-تحتوي الفاصوليا ، على نسبة مناسبة للغاية حيث يصل وزن أوميجا 3 إلى 15 ضعف كمية أوميجا 6.
-يوفر الكرنب ، و القرنبيط، 208 ملجم من أوميجا 3 إلى 62 ملجم من أوميجا 6 في كوب واحد فقط.
-يعتبر قرع العسل ، مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
-تحتوي الأعشاب البحرية على 52 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية وهي مصدر ممتاز لليود.
3. دمج الأحماض الدهنية في نظامك الغذائي
إن دمج أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية في نظامك الغذائي لا يجب أن يكون عملاً روتينيًا، بل إنه سهل إلى حد ما عندما يكون لديك عدد كبير من الوصفات النباتية اللذيذة للاختيار من بينها، إذا كنت تبحث عن وصفات مليئة بالأحماض الدهنية الأساسية، فجرّب هذا في الخبز ، أو بودنج الشيا مع التوت الأزرق.
