Plutôt que de lézarder sur le sable durant vos vacances, nagez, si possible avec des palmes, c’est plus ludique et plus efficace. Sur le modèle de l’aquapalming en piscine, gainez votre corps à la mer. Oui, mais quelles palmes choisir ? courtes ou longues, souples ou rigides ? Nos conseils.
Parce que les palmes demandent un travail musculaire important, elles apportent de nombreux bénéfices : avec elles, remodelez vos jambes, gainez vos muscles abdominaux et lombaires, et améliorez votre fonction cardiaque et vos capacités respiratoires.
Les bienfaits de la nage avec palmes
- Les palmes fortifient la ceinture abdominale (taille-abdominaux-fessiers).
- Elles sollicitent également les quadriceps, les muscles situés derrière les cuisses, les ischio-jambiers et les adducteurs.
- L’avantage pour les femmes moins “aquatiques”, c’est que le déplacement avec les palmes est plus facile ; on avance aisément, même avec peu de battements. Et la nage est plus agréable, grâce aux sensations de vitesse, de glisse et de souplesse qu’elles procurent.
- En mer, en plus des bénéfices de l’eau qui atténue l’effet peau d’orange, on peut nager à contre-courant, ce qui demande un effort plus intense et permet un gainage plus important.
Attention toutefois en effectuant vos exercices : « La nage avec palmes a un inconvénient, celui d’accentuer la courbure lombaire », met en garde Pierre Rizo, coach sportif.
Palmes courtes ou longues ?
Le choix du modèle dépend de l’utilisation que vous souhaitez et de votre niveau.
- Les longues palmes, entre 30 et 50 cm, et légèrement rigides, sont celles recommandées pour la plongée sous-marine car elles offrent une meilleure poussée. Un atout face aux courants. A savoir : elles peuvent faire mal aux chevilles et donner des crampes.
- Pour le snorkeling, optez pour des palmes longues mais souples qui permettent de nager longtemps sans se fatiguer.
- Pour nager en mer, mieux vaut choisir des palmes courtes et souples, qui offrent plus de résistance dans l’eau et permettent un drainage musculaire plus important.
- En piscine, les palmes sont courtes aussi (moins de 15 cm) mais rigides, pour favoriser la musculation.
- Privilégiez les palmes chaussantes plus confortables car elles ne serrent pas l’arrière du pied, plutôt que les palmes réglables.
- Choisissez-les une taille au-dessus de votre pointure habituelle car le pied peut gonfler durant l’effort.
Monoplames ou bipalmes ?
« Il existe également des monopalmes : de grandes palmes à l’allure d’une queue de dauphin dans lesquelles on a les deux pieds liés. Elles permettent de nager plus vite et plus efficacement par ondulations, informe Cyril Kergadallan, entraîneur de nage avec palmes. Toutefois, certaines personnes ne supportent pas d’avoir les deux pieds attachés et préfèreront nager avec des bipalmes, qui offrent une autonomie à chacune des jambes. »
Séance d’aquapalming à la mer
« Les exercices d’aquapalming (aquagym avec des palmes) ressemblent à ceux qu’on pratique en aquagym, explique Frédérick Castel, référent national de la FFESSM (Fédération française d’études et de sports sous-marins) pour la fit’palmes. Pour éviter les chocs plantaires traumatisants, les exercices doivent être réalisés sans poser le pied au sol. »
Commencez toujours par un entraînement de 10 à 15 minutes. « Avec les palmes, le pied est en extension et la cheville doit s’assouplir pour éviter les crampes », avertit Frédérick Castel. On conseille d’utiliser une planche, pour mieux travailler les battements et renforcer les quadriceps, le mouvement partant de la hanche. Utilisez en plus un masque et un tuba pour ne pas expirer par le nez. L’astuce : en variant la taille du tuba, on muscle différemment l’appareil respiratoire.
Pour une séance efficace, nagez une quarantaine de minutes en variant le rythme et l’amplitude des battements. Des battements rapides demandent un travail plus intense que des battements lents. Amples, ils musclent fessiers et hanches ; plus petits, ils travaillent le rythme cardiaque.
Commencez par nager pendant plusieurs minutes, afin de faire travailler les appareils cardiovasculaire et pulmonaire. Avec les palmes, tous les battements et ondulations sont permis. On délaisse donc la brasse pour nager le crawl, le dos crawlé et le papillon.
Dernier conseil : n’oubliez pas qu’il vous faudra revenir ! Ne vous éloignez pas trop du bord, nagez en longeant la plage plutôt qu’en direction du bord, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser des palmes. Une crampe, ou tout simplment la fatigue, peut vous surprendre.
Ciblez certaines parties du corps avec des exercices spécifiques
- Pour fortifier la ceinture abdominale : travaillez en vitesse votre déplacement, avec les bras et les jambes.
- Pour travailler la ceinture abdominale et les lombaires : effectuez des ondulations comme un dauphin, les bras le long du corps, en fermant bien les jambes. Elles peuvent se faire sur le dos, sur le ventre ou sur le côté.
- Pour fortifier fessiers, quadriceps et adducteurs : sur place, battez des jambes de manière horizontale ou verticale, effectuez des mouvements de pédalage et de rétropédalage ou des mouvements de ciseaux, grâce à de grands battements d’avant en arrière.
- Pour assouplir la hanche : faites des rotations de bassin sur place en position verticale.
- Des croisés de jambes sollicitent les adducteurs et affinent les jambes.
- Pour solliciter les muscles dorsaux, les lombaires, les fessiers et les quadriceps :
remontez ensemble les deux jambes très haut, puis redescendez-les. - Pour bien étirer et renforcer les muscles de la colonne vertébrale : travaillez sur le dos, les deux bras allongés le long du corps.
deplace de sante magazine
